ヘルシーな夏の食事

夏は食べ物が美味しい季節。イチゴ、ブルーベリー、ラズベリー、ブラックベリーなど地元産の美味しいベリー類がたくさん出回る季節です。他にも各種豆類やトマトをはじめとする新鮮な野菜がたくさん並びます。ですが、私達が好んで食べる夏の食べ物の中には、実は体にあまり良くない物もあります。今回は夏にお勧めなヘルシーな食材を使ったレシピをご紹介します。

アイスクリーム

暑い夏はアイスクリームが大人気ですが、原料の牛乳に含まれる乳糖(ラクトース)に過敏な方や不耐症のある方は注意が必要です。アイスクリームの代用品として、牛乳以外の材料を使っていろいろな風味のデザートが作れます。たとえば、下記のレシピでは、冷凍パイナップルの代わりにお好みの冷凍ベリーを使う方法もあります。アイスクリームのレシピにアボカドを使うのはちょっと意外かもしれませんが、仕上がりがなめらかになる上に、アボカドには繊維、単不飽和脂肪(オリーブオイルに含まれる良質の脂肪)、ビタミンC、E、K、葉酸などの栄養素が豊富です。さらにアボカドのカリウム含有量はバナナよりも豊富です。研究によりますと、アボカドには高コレステロール値や高血糖値を下げて心臓機能を改善する効果もあります。

ベジタリアン・アイスクリームの作り方

材料

・冷凍パイナップル・・・2カップ

・アボカド・・・1個

・バナナ・・・1本

・チョコレート味のプロテイン・パウダー・・・1杯(良質のプロテインパウダーで簡単にタンパク質を摂取できます)

・ピーナッツバター又はアーモンドバター・・・大さじ2(タンパク質が豊富です)

・チアシード(粉末又はホール お好みで)・・・大さじ 1

・水・・・お好みの分量

作り方

全ての材料を強力なブレンダーに入れて混ぜ合わせます。私はなめらかな仕上がりにするために水を加えますが、お好みで調整してください。


お肉のバーベキュー

夏といえば、なんと言ってもバーベキューですね。キッチンを汚さずに簡単に調理ができる上に、こんがりと焼きあがった風味はバーベキューならではの楽しみです。しかし、バーベキューの焦げ、中でも肉の焦げた部分にはDNAを変化させて癌を発症させる成分が含まれているので注意が必要です。

以下はバーベキューを安全に楽しむためのヒントです。

  • 食材をあまり焼きすぎず、焦げた部分を取り除いてから食べましょう。
  • 茄子、ズッキーニ、アスパラガスなどの野菜を軽く焼いて食べましょう。
  • 牛ひき肉の代わりに、ポートベロー・マッシュルームやベジタブル・パテを入れたハンバーガーを作りましょう。
  • 魚と野菜を一緒にアルミホイルに包んで焼くと簡単な一品ができあがります。
  • スロー・クッカーを使うとキッチンに熱をこもらせず調理ができるので、夏場は便利なスロー・クッカーやクロックポットを活用しましょう。

ベジ・バーガー

材料

・ブラック・ビーンズ・・・2缶 (15.5 オンスのもの)

又はホワイト・ビーンズ、ピント・ビーンズ、ブラックアイ・ビーンズでもOK。

・乾燥パン粉・・・1カップ

・卵・・・2個 軽く溶いておく

・黒コショウ・・・小さじ1

・ガーリックパウダー・・・小さじ ½

・サルサ・・・ ½ カップ

・粉末クミン・・・ 小さじ1

・シラントロ又はパセリのみじん切り・・・¼ カップ

作り方

缶詰の豆を洗って水を切ってからボールに入れて潰します。完全に潰さずに豆の形が少し残る程度にした方が豆の食感が楽しめます。

ボールに他の材料を加えて混ぜ合わせます。しっとり感が足りなければサルサを加え、逆に水っぽい場合にはパン粉を加えて、パテを作れる固さに調節しながら混ぜ合わせます。

混ぜたものを六等分し、手で形を整えて4インチ大のパテを作ります。

ストーブに大きなフライパン(12インチ)を置き、中火でココナッツオイルかグレープオイルを熱してからパテを並べます。片面が焼けたら一度だけ裏返して両面にこんがりと焼き色が付くまで6分間ほど焼きます。

ストーブの代わりに、グリルで焼いてバーベキューにしてもお楽しみいただけます。

お好みの材料と合わせてバーガーにします。


サラダ

スーパーのデリで売られているポテトサラダやマカロニサラダ、コーススローは、家庭でのバーベキューパーティーやピクニック、職場でのランチなどに手軽に利用できますが、実は、これらはサラダという名称ではあっても、材料には飽和脂肪のマヨネーズが使われているため、ヘルシーな食べ物ではありません。

ヘルシーな手作りサラダのヒント

  • コールスローを手作りしましょう。人参やキャベツの他に、ズッキーニ、ラディッシュ、スクワッシュ、ピーマンなども加えましょう。
  • マヨネーズ入りのドレッシングを使わずに、アボカドでなめらかさを出したりオリーブオイル(エクストラバージン)とアップルサイダービネガーを入れて混ぜ合わせましょう。
  • キュウリは水分を多く含み、ひんやりとした食感が夏場の食事に最適です。

ひんやりキュウリのサラダ

材料

・キュウリ・・・ 中ぐらいのサイズ3本を薄切りにする

・紫玉ねぎ・・・お好みで1/4個を薄切りにする

・ギリシャヨーグルト・・・ 1/3カップ

・レモン汁・・・一個分

・ディルのみじん切り・・・大さじ1

・塩コショウ・・・適量

作り方

・ヨーグルト、レモン汁、ディルをボールに入れなめらかになるまで混ぜてから塩コショーで味付けします。

・キュウリと紫玉ねぎを入れて混ぜ合わせます。

 

以上のレシピを取り入れて夏のヘルシーな食事をお楽しみください。


執筆 東洋医療医師 メリッサ・カー

和訳 坪井なほ子

この記事は月報2018年8月号より抜粋されたものです。

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