ホリディシーズン中の健康的な飲食について

ホリディ期間中は家族や友人達と集まって、パーティーや食事会などで、この時期ならではの美味しい食べ物や飲み物を楽しむ機会が増えます。私達は食べすぎは体に良くないとわかっていても、ついつい誘惑に負けて食べてしまいがちです。この季節に食べ過ぎてしまわず、健康的に過ごす方法を見直してみましょう。

私達が目指すのは、このシーズンのご馳走のエッグノックやフルーツケーキ、チーズログ、ドリンク類を我慢することではなく、食べ過ぎに注意しながら、他の様々な食品も合わせて楽しく摂取することです。

ホリディシーズンに体重を増やさず、ヘルシーに過ごすポイントを挙げてみます。

  • この時期には減量を試みず、現在の体重を維持するよう心がけましょう。
  • ストレスを貯めないよう運動をしましょう。一日に二回、10~15分の活発なウォーキングを心がけましょう。
  • 食事を抜かず、パーティーに出かける前には軽いスナックを食べて、空腹から来る食欲や食べ過ぎを抑えましょう。
  • パーティーでは、まずメニュー全体を眺めてから、皿に好みの物だけを選び取り、気の向かない物には手をつけないでおきましょう。野菜とフルーツも皿に取りましょう。
  • ある程度満足するまで食べて、お腹が苦しくなるまで食べ過ぎないようにしましょう。
  • 分量を少なめに、よく味わいながら食べましょう。
  • 一度の食事の量が多い場合には、次の食事は少なめにしておきましょう。(一日に500カロリー、又は一週間に3500カロリーを摂取すると体重は1ポンド増えます。)
  • 食事以外の集まり、たとえばクリスマスの飾りつけ、グループでのゲームナイト、クリスマスライトがきれいな家巡りなどのイベントに参加しましょう。
  • 持ち寄りの集まりには、ヘルシーな料理を作って持参しましょう。
  • 低カロリーの食事を準備しましょう。
  • 低脂肪の食事を作り、一年を通じてヘルシーな食事を摂取するようにしましょう。

以下は、従来の食事をよりヘルシーにするためのヒントです。

  • グレイビー:冷蔵庫に入れて固めることで 1カップにつき56グラムの脂肪が取り除けます
  • ターキーの詰め物:パンを少なめにし、代わりにクルトン、ニンニク、セロリや野菜の量を増やしましょう。フルーツやリンゴも加え、柔らかさと香りづけにはターキーやチキンのブロス、アップルソースなどを使いましょう。
  • ターキー:胸肉のローストは皮を取り除くことで、3オンスにつき11グラムの飽和脂肪を減らすことができます。
  • マッシュポテト:全乳の代わりにスキムミルクとガーリック又はガーリックパウダー、パルメザンチーズを使いましょう。
  • 簡単エッグノック:バナナ4本、スキムミルクを1と1/2カップ、ラム酒とナツメグパウダー小さじ1/4を準備し、ナツメグ以外の材料をブレンダーで混ぜ合わせ、最後にナツメグをふりかけます。
  • デザート:パンプキンパイはクラスト無しで作ります。レシピの全卵1個の代わりに白身だけを2個使い、クリームの代わりに濃縮スキムミルクを使いましょう。
  • チーズケーキとクリームパイ:トッピングにはクリームの代わりにフレッシュなフルーツ、フルーツソース、パウダーシュガーを使いましょう。

皆さんはホリディをヘルシーに過ごすための上記のポイントはすでにご存知でしょうが、ご馳走の誘惑に注意していただくために、確認の意味で書かせていただきました。

食べ物の消化には、よく噛んで咀嚼することが大切です。咀嚼が消化吸収の第一歩です。歯で食べ物を噛み砕き、唾液中の酵素が食べ物の分解を促進します。つまり、咀嚼により、体は取り入れられた栄養素を分析して、適切な酵素を出して消化吸収を助けます。

炭水化物を多く含む食べ物をなるべく避けて、野菜中心の食事を心がけましょう。ヤムポテト、サツマイモ、かぶ、パースニップ、ビーツ、ルタバガ、大根などの根菜は冬はうま味が増して、ローストにすると美味しく食べられます。葉野菜にはビタミン、ミネラル、繊維質が多く含まれます。

野菜をじっくり煮込んでスープやシチューなどにすると、消化がとても良くなります。たくさんの種類の野菜が出回っていますので、野菜嫌いの方も食べられそうなお好みの野菜を是非見つけてください。

シニアの皆さんの健康にはタンパク質の摂取が大切です。肉類以外にもたんぱく質が豊富な食べ物が豆類で、枝豆、ひよこ豆、レンティル、大豆、黒豆、金時豆など、多くの種類があります。他にも、ナッツや種類、卵、魚も良質のタンパク源です。

必要な栄養について詳しく知りたい方は、栄養についての知識が豊富なホリスティック栄養士、一般の栄養士、自然療法医、中医学専門医などに相談してみるとよいでしょう。ヘルシーなレシピをご馳走に取り入れて、楽しいホリディをお過ごしください。健康な食事は「控え目」が秘訣です。


執筆 トム・寺西

和訳 坪井なほ子

この記事は月報2018年12月号に掲載されました。

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