シニアの為のエクササイズの秘訣

この記事はあなたの身体に合った健康運動のお奨めです。効果として、健康な心臓・強い骨・柔軟さの促進などがあります。特にシニアのために追加の健康法として定期的に運動することは、慢性疾患の軽減、怪我などの減少にも役立ち、気持ちの向上にもつながります。

年齢を重ねると共に運動が必要なことを説明しましょう。我々の筋肉は三十代から八十代の間に次第に(10年毎に3〜4%)低下していきます。我々の筋肉の低下は身体の曲げ伸ばしや新陳代謝に影響します。新陳代謝の強化はカロリーを燃やし、体重調整をし、バランス感覚を高めます。筋力トレーニングを始めるのに遅すぎることはありません。人間の身体は筋力トレーニングによって通常の不調、新陳代謝の強化に役立ち、関節炎・骨粗鬆症・肥満・腰痛・糖尿病や鬱病に効果があります。筋力トレーニングは筋肉を強力に盛り上げるわけではありません。筋力トレーニングを週2~4回行うことにより筋肉をつけられます。研究では少しの筋力トレーニングでも骨の密度を高め、全身の筋力やバランス感覚を強化する働きがあると結果が出ており、転倒を予防し、骨折などの予防に役立ちます。

年齢と共に持久力は低下する傾向にありますが、我々の身体はウォーキングなど持久力を高めるトレーニングに対しよい反応を示します。ウォーキングの他に、水泳・サイクリング・ダンスやテニスなど長時間に渡り心拍数と呼吸を増加させる運動は持久力を高めるトレーニングと言えます。

柔軟さも加齢により低下します。柔軟さは行動の自由さと体の可動域を広げます。首・肩・肘・手首・腰・膝・足首などを集中的に運動させましょう。

バランス感覚も加齢による影響を受け、転倒の増加につながり骨折の原因となります。カナダ国立保健研究所の見積もりでは、毎年65才以上の3分の1の方が転倒し、その結果怪我をすることが多く、転倒はシニア層の外科手術と障害の主な原因だと言われています。バランスと筋力トレーニングはバランス感覚の保持と強化の助けとなります。

骨密度は加齢に伴い低下し、骨が弱くなって骨折しやすくなる骨粗鬆症に繋がる場合があります。骨粗鬆症は男性より女性に多いです。重力負荷のかかる運動は骨の運動量を増やすため骨密度を高めるのに役立ちます。また、筋力と持久力トレーニングも骨を強化するのによいです。

関節の不調も加齢とともに進行します。例えば骨関節炎は骨と関節の間の軟骨が破壊され固くなって起こります。骨関節炎の最高の対応策は、運動により体重調整をすることです。運動不足は身体を固くし関節を弱くします。前にも説明したように体の可動域を広げ、筋力をつけ、体力を増強し、柔軟性を高める運動をしましょう。

運動はシニアの認知機能の強化にも役立ちます。運動をすることにより、物忘れや鬱病が改善されると研究結果が出ています。このことから考えて運動は高齢者の気分を盛り立てるのに役立つと思われます。運動によって脳内のセロトニンの量が増えることで明るい気分になり抗鬱効果があると言われています。

運動をするのに決して遅すぎることはありません。前向きな姿勢で運動し身体に気持ち良さをあげましょう。


執筆:トム・寺西

和訳:小池ともこ

この記事は月報2017年7月号より抜粋されたものです。

日系ホームおよび新さくら荘に関する質問

よくあるご質問