ホリデーシーズン中の健康的な食事法について

この時期、パーティなどの集まりで並ぶホリデーシーズンのご馳走がもたらす影響は避けられません。普段から何を口にするか注意をしている方、またあまり留意されていない方もいると思いますが、クリスマス・年末年始は甘いものや大量の食べ物に誘惑されてしまいますね。ホリデー時期の集まりでは実際多くの人がストレッチ素材のもの、または大きめの服を意図的に選んで着てお腹一杯食べようと準備して参加しますね。それではここでみなさんにホリデーシーズン中、健康的に食事を摂るヒントをお伝えすることにしましょう。

まず楽しみを駄目にしないことをゴールとしましょう。エッグノッグ、フルーツケーキ、チーズログなど一年のうちこの時期にしかお目にかかれないご馳走はいただきましょう。ただし量は控え目に。そして最初の一口と最後の一口が一番美味しいということをお忘れ無く。美味しい食べ物の最初の一口が一番味わいがあるでしょう。ゆっくりと味わいながら食べると、二口目は一口目ほど味わいが無い事に気づかれると思います。そして段々と噛んでいるうちに一口目で感じた味のパンチが徐々になくなってしまいます。そしてこれが最後の一口となると、注意をはらってもっと味わいながら食べるものです。

食べ過ぎを避けること

腹八分目と言う日本のことわざに従うのは良い事です。いつもより小さめの皿を使うのもひとつの方法です。嘘の様な話ですが、大きな皿に盛った同量の食べ物を小さな皿に盛って食べてみると、食べ物を減らされたと感じることなく、実際にお腹が一杯になったと感じます。また食べ物はよく噛んでゆっくり食べること。消化器官が口の中の食べ物の消化に対応できるだけの量を食べましょう。

過食のもうひとつの重要点は必ず十分に食事することです。年末年始は多忙だったり、たくさんのやることに気持ちが圧倒されてしまい、時として十分に食事を摂らないことがあります。大変多忙なこの時期こそ十分エネルギーを蓄えて下さい。

噛んで噛んでまた噛んで!

先ほども述べましたがこれは何度繰り返しても足りないくらい大変重要な点です。食べ物の消化の第一歩は噛むことです。歯は食べ物を粉砕し唾液の中の酵素がそれをより一層分解するような仕組みになっています。咀嚼は口に入って来た栄養を分析し、身体が適切な消化酵素を分泌するよう促す役割を持っています。

誘引を知る

ご自分は甘党ですか?それとも塩辛い物の方がお好きですか?または特定の食感を好まれますか?たとえば私はようかん一本を平らげることができます。一切れずつようかんを食べていると、気がついたら一本消えていたことがあります。それ以降甘い物に目が眩まないようにする方法を学びました。

糖分の取りすぎは炎症・糖尿病・体重増加・虫歯などに繋がるので、いくつシュガークッキー・ナナイモバー・お饅頭を食べたか注意してください。甘い物を口にしたくなる欲求を抑えるには、 ヤム芋・薩摩芋、デイツやいちじく数個、少量の果物など自然の甘味の食べ物をお勧めします。ビーツやニンジンも自然の甘さがあります。

塩味を好む場合も高血圧を生じる可能性があるので、ほどほどの量を守ることが大切です。醤油は塩辛いということや、多くの食べ物には塩分が添加されていることを覚えていてください。食べ物に塩を振りかけない場合でも、食品ラベルに記載されているナトリウム包含量に目を通すのは賢明です。元々塩分を含んでいる食べ物には昆布・海苔・荒布(あらめ)・わかめ・ダルス(紅藻類の海藻)があります。発酵食品や漬け物も発酵過程に塩を使う事が多いので塩辛い事があります。納豆はお好きですか?納豆は塩気と味があり、またナトリウム包含量が低い食品で、血栓を予防したり、体内のカルシウムの調節を促したり、心臓病や癌のリスクを軽減します(私は鼻を近づけることもできませんが)。

食感

あなたはピーナツバターはポリポリ派 それともスムーズ派 ですか。食感の違いでいかに食べ物を経験するか大いに 変わってきます。自分がどの様な食感の食べ物を好むかちょっと留意してみて下さい。栄養価値の低い食べ物から健康的食品に変更できる機会です。

サンタクロースじゃなくトナカイのようになりなさい。

サンタクロースがクリスマスイブにクッキーを食べるからと言って、あなたもそうしなさいという訳ではないのですよ。」という言い習わしです

野菜中心の食事にしましょう。ヤムいも サツマイモ  カブ  アメリカボウフク(パーソニップ) ビーツ  ルタバヤ  大根 などは秋から冬にかけての球根系の季節野菜 でローストすると美味しいですよ。総てのやさいは言うまでもなく葉っぱの野菜は多種のビタミンをはじめ 繊維やミネラルが多く含まれています。

スープ やシチュー などゆっくり煮込んだ食べ物は多種の野菜を食材として用い胃に優しい素晴らしい料理です。野菜嫌いの皆さん、ヴァラエティーに飛んだ食品から好きな野菜を探して御覧なさい。

十分なタンパク質を摂る

シニアにとって健康的な食事に関する一番の課題は、タンパク質を含んだ食品を十分に摂ることです。一部のシニアにとってトーストと紅茶が主食になってしまった例や、一方では穀物やうどんが主食になってしまった例もあります。肉類はひとつのタンパク源に過ぎません。枝豆・ひよこ豆・ヒラ豆・大豆・黒豆・インゲン豆などの豆類、ナッツ類や種子類 、たまごや魚もタンパク質摂取のすぐれた選択肢のひとつです。

専門家に相談する

多種多様でバラエティに富んだ食品が出回っている中で、自分にとってどれが最善の食品か時として選択に迷ってしまいます。そういった時はホリスティック栄養士・栄養士・自然療法医または栄養を専門とした伝統中国医学の医師に相談してみて下さい。

こういった専門家の診療ギフト券をあなたの欲しい物リストにに加えてみてはいかがでしょう。健康に勝る贈り物はありません。


和訳   大島 利子

執筆 メリサ・カー 医学博士 TMC中国伝統医学 医師

医師のメリサ・カー氏は中国伝統医学の公認登録の医師で16年間臨床の開業を続けて来ました。自然健康( natural health) 栄養コンサルタント 、講演者 そして作家です。参考 www.activeTMC.com 

月報2017年12月号掲載

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